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Beziehung Retten Aber Wie

Welche Verhaltensweisen zeigen glückliche Paare, welche zeigen unglückliche? Mit diesen Beziehungstipps nach den Studien des Paarforschers John Gottman müssen Sie nur sechs Stunden pro Woche aufwenden, um ihre Beziehung spürbar und nachhaltig zu verbessern

Diese Beziehungstipps verbessern garantiert Ihre Partnerschaft und stärken Ihre Liebe

Die Forscher wollten nicht einfach nur eine Liste von einfachen und einprägsamen Beziehungstipps erstellen, sondern sie wollten herausfinden, welche Aktivitäten ein Paar dauerhaft positiv beeinflussen, welche eine Beziehung verbessern und welche eine Beziehung sogar retten können. Dabei geht es immer darum, dass die Partner Verbindungen und Kontakt untereinander herstellen. Gottman nennt diese Bemühungen „Bids for Connection“. Ein solcher „Bid for Connection“ ist der Blick morgens über den Smartphone-Rand ebenso wie das Teilen eines hilfreichen oder spannenden Artikels bei Facebook. Dieser hier eignet sich übrigens ganz besonders gut 😉

Kinder sagen ihren Eltern immer wieder durch ihre Fragen, durch das Deuten auf etwas Ungewöhnliches oder durch Zupfen am Ärmel: „Siehst du mich? Nimmst du mich wahr? Kannst du mir bestätigen, dass ich wichtig bin für dich?“ Erwachsene behalten diesen Wunsch nach Aufmerksamkeit, die ja auch Anerkennung und Wertschätzung bedeutet, bei. Lebenslang benötigen wir das Gefühl, dass wir von der Welt, die wir um uns herum wahrnehmen, ebenfalls wahrgenommen werden. Wir erleben im Alltag unsere Umwelt alleine, vielleicht sogar einsam, nur durch unsere Sinne. In der Liebe teilen wir diese Erfahrung mit einem anderen Menschen. Wir wollen sehen, was der Partner sieht. Wir möchten wissen, wie er die Welt wahrnimmt und welchen Platz wir in dieser – seiner – Welt einnehmen. „Bid for Connection“ ist keineswegs kindisch, es ist das menschliche Grundbedürfnis nach Bindung und nach Bestätigung. Eine Liebesbeziehung ist daher immerwährende Kommunikation der Partner auf verschiedenen Ebenen: verbal, körperlich und auch sexuell. Wir nehmen uns gegenseitig wahr und wir nehmen uns dadurch gegenseitig an und verhindern Beziehungsstress.

Die folgenden Aufgaben sind entstanden aus den Erzählungen von echten Paaren, die Professor Gottman uns seinen Forschern sagten, wann sie sich besonders verbunden fühlen und was sie unternehmen, um diese Bindung zu bewahren.

Beziehungstipp 1: Verabschiedungen

Ein Kuss, gerne auch innig und lang, verbunden mit einer Umarmung, ist hoffentlich Standard. Was Sie davor machen sollten: Einander erzählen, worauf Sie sich heute freuen und worauf Sie eher weniger Lust haben. Das kann der Besuch beim Zahnarzt sein oder das Gehaltsgespräch, aber ebenso der Vorsatz, in der Kantine das vegetarische Gericht zu versuchen. Die Übung soll Ihnen den Eindruck vermitteln, am Leben Ihres Partners teilzuhaben – und umgekehrt, dass dieser gedanklich bei Ihnen ist, obwohl Sie räumlich getrennt sind. Das ist kein Ersatz von Textnachrichten. Sie dürfen sich natürlich auch weiterhin aus dem Wartezimmer melden. Vielleicht kommt Ihnen Ihr Partner sogar zuvor. Das wird Ihnen garantiert ein Lächeln auf die Lippen zaubern und ein Gefühl von Verbundenheit schaffen.

Aufwand: 10 Minuten pro Woche (2 Minuten täglich an jedem der 5 Arbeitstage)

Beziehungstipp 2: Wiedersehen

Nun aber unbedingt küssen, umarmen und sich der Gegenwart des Partners versichern durch Körperkontakt. Dann bereitet Heimkommen nämlich mehr Vorfreude. Bei einem Kuss von über 5 Sekunden sowie einer Umarmung von mehr als 15 Sekunden werden bereits Bindungshormone produziert, die uns dieses wohlige Gefühl von Geborgenheit geben. Sie konditionieren so Ihren Körper und Ihr Belohnungszentrum auf Ihren Partner. Sie trainieren gleichzeitig Dankbarkeit und Vermissen.

Danach, ob sofort oder etwas später entscheiden Sie nach Ihren individuellen Vorlieben, folgt das „Schatz, was hat dich heute bewegt?“-Ritual. 20 Minuten lang tauschen Sie sich aus, über Ihren Tag, über Ihre Erlebnisse, was Sie erfreut, was Sie genervt hat. Männern fällt häufig schwerer als Frauen, nicht nur über die Termine des Tages, sondern auch über die Gefühle dabei zu sprechen. Finden Sie hier den Weg, der Ihnen liegt. Wichtig ist, dass Sie immer den Eindruck haben, sie sind in dieser Zeit miteinander verbunden und können über alles sprechen.

Aufwand: 1 Stunde und 40 Minuten pro Woche (20 Minuten täglich an jedem der 5 Arbeitstage)

Beziehungstipp 3: Lob und Anerkennung

Loben Sie sich für die Kleinigkeiten ebenso wie für die großen Gefallen, die Sie füreinander machen. So wie Applaus motiviert, treibt uns Wertschätzung an. Lob zeigt ganz deutlich, dass Ihr Partner Sie wahrgenommen hat, dass er aufmerksam verfolgt, was Sie tun, dass Sie nicht selbstverständlich sind für ihn. Hüten Sie sich davor, Selbstverständlichkeiten einzufordern.

Manche Partner in der Paarberatung empfinden gerade diesen Punkt als eine gewaltige Herausforderung. Sie haben oft über Jahre hinweg so wenig Aufmerksamkeit und Anerkennung erhalten, dass ihr persönliches Beziehungskonto tief im Minus steckt. Sie fühlen sich übervorteilt, vielleicht sogar ausgenutzt, auf jeden Fall nicht genügend für Ihre Mühen respektiert – und nun sollen sie ausgerechnet Dankbarkeit zeigen? Ja. Denn dadurch verändern Sie ein Muster und damit bewegt sich Ihre Beziehung in neue Regionen. Gerade wenn Sie dazu eigentlich nicht gern bereit sind oder sogar überzeugt, dass verdammt nochmal endlich Ihr Partner dran ist, Ihnen etwas Gutes zu tun. Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch, in das Sie täglich drei Dinge schreiben, wofür Sie Ihrem Partner dankbar sind. Suchen Sie die kleinen Momente und Situationen – denn Sie sollen sich nicht wiederholen!

Aufwand: 35 Minuten pro Woche (5 Minuten täglich an jedem der 7 Wochentage)

Beziehungstipp 4: Körperlichkeit und Kuscheln

Begehrt zu werden, bedeutet angenommen zu werden. Da findet Sie jemand – und dieser jemand ist der wichtigste Mensch – so toll, dass er Sie anfassen mag. Als Menschen noch nicht sprechen konnten, haben sie sich bereits berührt und so gesagt: Du bist okay. Kuscheln – und für Fortgeschrittene das Kampfkuscheln – verbindet, senkt den Blutdruck, vermindert Stress und kann der Beginn weiterer Intimität sein. Eine gute Gelegenheit bietet sich beim Einschlafen. (Übrigens ein Grund, weshalb es verbindend ist, gemeinsam schlafen zu gehen.) Der Gutenachtkuss wird intensiver, wenn Sie währenddessen an die Dinge denken, für die Sie einander dankbar sind.

Aufwand: 10 Minuten pro Woche (2 Minuten täglich an jedem der 7 Wochentage)

Beziehungstipp 5: Date Nights

Gelingt es Ihnen, sich zwei Stunden aus Ihrem Alltag zu lösen und wieder das verliebte Paar zu werden, das Sie zu Beginn Ihrer Beziehung waren? Als Sie nicht genug von einander erfahren konnten, als Ihnen nie die Gesprächsthemen ausgingen und Sie einander in die Augen sahen und alles andere plötzlich unwichtig erschien? Diese Neugier, das Interesse aneinander, die Faszination auch der Andersartigkeit des Partners, all das macht Date Night aus. Sich immer wieder gegenseitig zu überraschen und dennoch dabei zu zeigen, wie vertraut man einander ist. Der einfachste Weg ist, jeweils abwechselnd die Organisation und Planung zu übernehmen. Denken Sie Ausstellungen, Flohmärkte, Konzerte, Ausgehen … Dabei hat jeder Partner auch einen Joker. Der wird eingesetzt, wenn der Stress von außen so groß ist, dass es nur für Pizza-Service und Serien bingen reicht. Über wie viele Joker jeder pro Jahr verfügt, müssen Sie verhandeln. Damit die Übung etwas bringt, sollten es nicht viele sein. Verhandeln Sie außerdem, was Sie sich gemeinsam Gutes tun, wenn nicht alle Joker (oder auch gar keiner) verwendet wurden.

Damit Ihre Date Night Freude bereitet, konzentrieren Sie sich auf offene Fragen, also Fragen der Antwort weder mit Ja oder Nein, noch mit ein oder zwei Worten beantwortet werden können. Das bedarf möglicherweise etwas Übung. Eine offene Fragen ist beispielsweise: „Welche Orte hast du im Sinn, die wir bereisen könnten?“

Aufwand: 2 Stunden einmal pro Woche

Beziehungstipp 6: Das Beziehungsgespräch

Sie sind mir bis hierhin hoffentlich ganz gerne gefolgt. Beim Wort Beziehungsgespräch allerdings verließ Sie möglicherweise gerade ein wenig die Lust. Verständlich. Das klingt wie: „Schatz, wir müssen reden.“ Dr. Gottman nennt das Beziehungsgespräch deshalb auch „State of the Union Meeting“, also ein wöchentlicher Jour fix, der den Status Ihrer Beziehung zum Inhalt hat. Die positive Wirkung dieses Treffens entfaltet sich am besten, wenn Sie daraus ein Ritual machen. Das Beziehungsgespräch ist nicht Date Night. Dort sind Sie zwei Verliebte, die Freude aneinander haben und ausloten, wie Sie zusammen Spaß haben können. Beim Beziehungsgespräch sind Sie vielmehr zwei Projektmanager und Ihr Job ist, das Projekt Beziehung zu durchleuchten, so dass es weiterhin rund läuft und Ihnen auch in vielen Jahren noch gefallen wird.

Sprechen Sie über das, was Ihnen positiv aufgefallen ist an Ihrem Partner und seinen Verhaltensweisen in der vergangenen Woche. Beginnen Sie immer mit dem Positiven! Denken Sie an die 5:1-Regel, die besagt, dass fünf positive Impulse benötigt werden, um einen negativen auszugleichen. Sie haben etwas zu kritisieren? Tun Sie das. Aber ohne Vorwürfe. „Es hat mich verletzt, als du …“ ist besser als „Immer machst du …“ Wenn Sie in einer negativen Spirale festhängen, dann versuchen Sie es mit der „Ich wünsche mir …“-Strategie. Sagen Sie Ihrem Partner, was Sie sich für Sie beide wünschen. Also nicht: „Ich wünsche mir, dass du …“, sondern „Ich wünsche mir für dich …“ oder „Ich wünsche mir für uns …“. Möglicherweise wird Ihnen das zunächst wie Wortklauberei vorkommen. Tatsächlich ist derart wertschätzend miteinander zu sprechen, mindestens ungewohnt, wenn nicht sogar ein Stückweit künstlich. Zum einen spricht überhaupt nichts dagegen, auch einmal gemeinsam über eine gestelzte Formulierung zu lachen. Sie beide wissen, was Sie da tun. Sie spielen. Beim Tennis geht auch mal ein Schlag daneben. Da können Sie den Schläger werfen oder weitermachen, am besten mit Humor genommen. So ist es auch bei Ihrer Projektbesprechung. Loben Sie sich gegenseitig für die positivste Formulierung der negativsten Situation. Lachen Sie über sich. Vereinbaren Sie, wenn es zum Streit kommen sollte, dass Sie aufstehen und ausschließlich auf dem Rand der Badewanne hockend, streiten. Seien Sie kreativ dabei, denn dann machen Beziehungsgespräche richtig Spaß. Weil Sie sich gegenseitig bestätigen, dass gemeinsam einfacher und schöner ist allein, dass Sie ein Team sind mit demselben Ziel, dass Ihnen Ihre Beziehung wichtiger ist als Ihr Stolz und Rechthaben.

Aufwand: 1 Stunde einmal pro Woche

Insgesamt sind dies sechs Stunden pro Woche. Sechs Stunden mit dem Menschen, mit dem Sie Ihr ganzes Leben verbringen wollen. Sagen Sie jetzt nicht, das wäre Ihnen nicht wichtig genug.

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Eric Hegmann ist Paartherapeut mit Praxis in Hamburg. In seiner ARD Serie "Die Paartherapie" und im gleichnamigen NDR Podcast begleitet er echte Paare. Er ist Co-Gründer der Modern Love School .

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