Sie möchten Ihre Beziehung retten? Vermissen Sie in Ihrer Beziehung die Spannung, die Sie beim Kennenlernen verspürt haben? Die Neugier und die Leidenschaft zu Beginn? Möchten Sie die Zeit zurückdrehen oder wenigstens anhalten?
Ein gesunder, adaptiver (sich anpassender) Umgang mit Lebensereignissen besteht darin, negative Emotionen wahrzunehmen, auszuhalten, zu regulieren und – so weit wie möglich – zu nutzen. (Nico Frijda: Die Gesetze der Emotionen)
Inhaltsübersicht
Was sind Emotionen?
Mit Emotionen schätzen wir unsere Umwelt ein. Emotionen vermitteln uns (überlebens)wichtige Beurteilungen über Reize, noch bevor wir in einem bewussten kognitiven Prozess die betreffende Situation evaluiert haben. Damit geben uns Emotionen eine unmittelbare Bedeutung von Situationen und Erlebnissen (Zajonc 2000, LeDoux 2001). Diese Bedeutung ist anhaltend, weil sie als Erinnerung gespeichert wird und abrufbar bleibt. Solche Erinnerungen sorgen für ein emotionales Wiedererleben (Intrusionen), nicht immer erwünscht, in extremen Fällen bei traumatischen Erlebnissen drängen sich Wiedererlebenssequenzen (Flashbacks) auf. Und mit ihnen die Emotionen von damals.
Was ist der Unterschied zwischen Emotionen und Gefühlen?
Der Begriff des Gefühls ist der allgemeinere Begriff, der die unterschiedlichsten psychischen Erfahrungen mit einbezieht, wie z. B. Eifersucht, Stolz, Unsicherheit, Begeisterung und Melancholie. Im Unterschied dazu hat sich im Sprachgebrauch die Bezeichnung eines „großen Gefühls“ als Emotion durchgesetzt und benennt damit eine deutlich wahrnehmbare physische Veränderung von Muskulatur, Herzschlag, Atmung usw., die mit Messungen neurophysiologischer Parameter nachweisbar sind. (Wikipedia, 20219
Wie entstehen Emotionen?
Emotionen entstehen durch Reize. Emotionen kannst du dir vorstellen wie ein Warnsystem, das dich vor allem vor Gefahren beschützen möchte. Das ist der Grund, weshalb es mehr negative Emotionen gibt als positive: Angst, Ekel, Wut, Trauer sollen uns vor allem vor Schaden bewahren. Die Emotion oder der Affekt (lat. affectus: Zustand des Gemüts) soll deinen Körper auf eine darauf vorbereiten, auf eine Veränderung rasch reagieren zu können.
Wie läuft das ab? Ein Reiz wird von deinem Körper wahrgenommen, beispielsweise durch deine Augen, weil du einen Schatten am Fenster siehst. Dies geschieht im limbischen System deines Gehirns, dem ganz alten Teil, manchmal wird der auch Reptiliengehirn genannt. Wenn ein Reiz in der Amygdala ankommt, dann werden beispielsweise Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisal freigesetzt. Das Gehirn wird überflutet. Wenn die Amygdala unsere Feuerwehr ist, dann ist der Hippokampus das Kühlgerät. Er ordnet den Reiz einer Emotion zu, damit der Hypo-thalamus entscheiden kann, ob du nun lieber angreifen oder flüchten sollst. Nun fühlst du Angst oder Furcht. Oder Freude oder Überraschung. Deshalb ist auch nicht richtig zu sagen: Ich bin ängstlich. Richtig wäre zu sagen: Ich fühle Angst. Ein großer Unterschied.
Emotionen als Warnanlage
Ein Kind fasst vermutlich kein zweites Mal auf eine heiße Herdplatte. Unser Gehirn sorgt nämlich dafür, dass wir schmerzhafte Erfahrungen nach Möglichkeit nicht wiederholen. Das Prinzip funktioniert auch bei zwischenmenschlichen Begegnungen und Bindungserfahrungen. Jede Trennung beispielsweise ist eine schmerzhafte Erfahrung, die wir vermeiden wollen. Dazu entwickeln wir Schutzstrategien. Vielleicht indem wir bei der Partnerwahl (bewusst und unbewusst) alle potentiellen Kandidaten danach überprüfen, ob sie irgendwie Ähnlichkeiten in ihren Verhaltensweisen oder Charakterzügen zeigen wie die Menschen, die uns einmal verletzt oder enttäuscht haben. Das kann durch Fragenkataloge beim Treffen geschehen oder einen “happy trigger nach links wisch”-Finger bei einer Dating-App.
Kurz, wir bleiben auf Distanz aus Vorsicht. Doch Distanz kann keine Nähe herstellen (logisch) und so bleiben neue Kontakte durch diese Schutzstrategien “blass” oder “uninteressant” oder “der Funke springt nicht über” – mangels emotionaler Kontaktflächen. Oder Beziehungen werden langsam “kalt” und die Partner “leben sich auseinander”. Eine Versöhnung mit den alten Verletzungen ist ein (häufig therapeutischer) Weg, um wieder offen zu werden und Nähe zuzulassen. Denn – nochmals: – Distanz kann keine Nähe herstellen.
Mein Partner versteht mich nicht! – Paarkommunikation und Streitkultur verbessern
Miteinander reden, Bindung schaffen und Konflikte lösen: Der Kommunikationskurs für mehr Liebe.
Emotionen stehen für Wünsche und Bedürfnisse
Es gibt eine Verbindung zwischen unseren Emotionen und unseren Wünschen und Bedürfnissen. Wenn wir mit unserem Partner uneinig sind und wegen eines Konfliktes eine starke emotionale Reaktion verspüren, dann werden Bedürfnisse berührt, Ängste ausgelöst oder Werte hinterfragt. Das heißt, es geht um Konflikte von Wunsch und Werten und dass unsere Werte und Gefühle in einer direkten Verbindung miteinander stehen. Die Therapeutin Susan David mit ihrem Konzept der “Emotionalen Agilität” zeigt auf, wie wir besser über unsere Emotionen reden sollen. Anstatt zu sagen „Ich bin traurig,“ sollten wir sagen: „Ich fühle mich traurig“ oder „Ich nehme eine Traurigkeit wahr.“ Mit diesen Sätzen können wir lernen unsere Emotionen zu beeinflussen. Wenn ich sage, dass ich die Emotion bin, dann habe ich deutlich weniger Möglichkeiten, meine Gefühle zu steuern.
Dies führt auch in der Kommunikation mit dem Partner zu einer deutlichen Verbesserung. In der Paartherapie üben die Partner bereits auf “Du-Vorwürfe” zu verzichten. Sie sagen stattdessen: “Ich fühle mich traurig, wenn du dich zurückziehst.” So werden nicht nur Emotionen und Verhaltensweisen voneinander getrennt, sondern auch auf Vorwürfe verzichtet. Susan David sagt: “Ich bin nicht meine Emotion. Ich fühle sie nur.” In der Paartherapie und in Beziehungen kann dies genutzt werden, um dem Partner Reaktionen auf Verhaltensweisen ohne direkte Beschuldigung aufzuzeigen. Und gleichzeitig sich über die eigenen Wünsche und Bedürfnisse klar zu werden, also was unter dem Gefühl des Ärgers liegt, vielleicht die Furcht vor Verlassen werden? Oder vor Veränderung? Ist also Hilflosigkeit das eigentliche Thema? Es lohnt sich die Bühne zu betrachten, auf der Emotionen ihre Rollen spielen.
Was sind emotionale Kontaktflächen?
So wie unsere Nervenzellen Synapsen benötigen, um Erregung bzw. Neurotransmitter zu übermitteln, so brauchen unsere Emotionen ebenfalls bestimmte Kontaktflächen, damit wir eine echte Verbindung zu einem anderen Menschen, also emotionale Nähe, aufbauen können. Wir wollen gehört, gesehen und verstanden zu werden. Professor John Gottman nennt dies „Bids of Connections“. Wenn kleine Kinder ihren Eltern etwas zeigen wollen, dann möchten sie vor allem ein gemeinsames Erleben spüren. Wenn Erwachsene später ihre Partner auf etwas hinweisen, das sie gerade gesehen oder gelesen oder gehört haben, dann wünschen sie sich ebenfalls eine solche Verbindung. Es ist deshalb auch naheliegend anzunehmen, dass die kindlichen Erfahrungen solcher Bindung ebenfalls die späteren Erfahrungen prägen. Die Bindungsforschung bestätigt, dass „Bids of Connection“ dazu führen, dass Verbindungen als sicher oder unsicher bewertet werden. Je nach dem individuellen Bindungsstil ergeben sich dadurch immer wiederholende Beziehungs-Dynamiken. Beispielsweise wenn ein Partner die Bindung sucht, der andere sich ihr aber entzieht, dann treffen unsichere und vermeidende Bindungssysteme aufeinander. Möglich sind also sichere Bindungen nur, wenn es emotionale Kontaktflächen gibt. Diese jedoch werden nur dann zugänglich sein, wenn nicht Furcht vor Verletzungen zu Schutzstrategien führte, um eben einen sicheren Abstand zu gewährleisten.
Kommunikation und Bindung in der Paartherapie
Viele Paare, die um Unterstützung bitten, beschreiben ihre Situation als Kommunikationskonflikt. Für diesen gibt es zahlreiche Werkzeuge, die aus dem Kommunikations-Coaching stammen. Da wird auf die Dynamik eingegangen, die Partner sich angeeignet haben oder die nach einem Ereignis sich verändert hat. Wenn beispielsweise nach einem Konflikt Misstrauen eine offene Kommunikation verhindert und darunter dann die sichere Bindung leidet. In der Folge arbeiten sich die Partner an ihren jeweiligen Schutzstrategien ab und finden nicht mehr zueinander. Oft wollen beide sich selbst, den Partner und ihre Beziehung schützen. Dabei verhindert dann die Furcht vor erneuten Verletzungen eine Lösung. Dies zu verändern, lässt sich als Beziehungs-Coaching oder Paarberatung bezeichnen. In meiner Arbeit kommen an dieser Stelle vor allem die Interventionen aus der Paartherapie nach John Gottman aber auch aus der Systemischen Paar- und Sexualtherapie zum Einsatz.
Aus Coaching wird Paartherapie, wenn die tief liegenden Bindungsthemen der Partner betrachtet und aufgedeckt werden. Dann wird der Blick gelegt vom Konflikt jetzt weg auf die Konflikte von früher, die zu den jeweiligen Schutzstrategien geführt haben, die nun eingesetzt werden. Häufig müssen nun therapeutisch alte Wunden geheilt werden. Betroffene müssen sich versöhnen mit denen, die ihnen frühere Verletzungen zugefügt haben. An diesem Punkt dann werden sich dauerhaft Verhaltensweisen verändern lassen, die von der Furcht vor Verletzungen gesteuert wurden, die durch emotionale Nähe entstanden sind. Hier zeigt vor allem die Emotionsfokussierte Paartherapie Wirkung, da diese auf den Ergebnissen der neuesten Bindungsforschung basiert.
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Kommunikation und Bindung beim Single-Coaching
Menschen führen heute mehr Beziehungen als die Generation ihrer Eltern, Großeltern und Urgroßeltern zusammen, vor allem wenn wir alle Begegnungen mitzählen, die in der Kennenlernphase bereits beendet werden. Jede dieser Trennungen und Zurückweisungen und schmerzhafter Erfahrungen hinterlassen eine Kränkung des Selbstwertes. Um eine erneute Verletzung zu verhindern, werden Schutzstrategien eingesetzt, die vor allem ausfiltern und für einen Sicherheitsabstand sorgen. In Online Profilen sind die gut sichtbar durch Ausschlusskriterien, die deutlich genannt werden. Im ersten Austausch zeigen sie sich als gezielte Fragen und das Sondieren von Interessen, Persönlichkeitsmerkmalen und Verhaltensweisen. Das Auswahlverfahren erinnert nicht von ungefähr an die Situation eines Bewerbungsgesprächs mit Fragenkatalog. Emotionale Kontaktflächen werden nicht nur nicht angeboten, sie werden gezielt vermieden. Singles schützen sich und geben wenig Intimes und Persönliches von sich preis. Dabei bleiben sie gleichzeitig an der Oberfläche und verhindern so, dass aus Smalltalk über ähnliche Interessen ein tiefgründiges Gespräch entwickelt werden kann, dass auf emotionaler Ebene verbindet.
Bei Single-Coaching und Single-Beratung wird zunächst der Fokus auf die Gelegenheiten, neue Kontakte zu knüpfen, gelenkt. Dann auf die Auswahl und schließlich auf die Qualität der Kontakte. Häufig finden sich hier bereits zahlreiche Möglichkeiten, bisher erfolglose, alte Strategien zu überprüfen und neue Möglichkeiten zu sondieren und auszuprobieren. Hier sind vor allem Kommunikationswerkzeuge gefragt. Unbewusste Blockaden, also Schutzstrategien, die in letzter Konsequenz emotionale Nähe verhindern, gehören ebenfalls noch in den Bereich Coaching. Doch in letzter Konsequenz der Ursprünge dieser Strategien zu betrachten, also die Emotionen, deren Trigger zu untersuchen und diese neu zu bewerten und alternative Verhaltensweisen zu probieren, benötigen therapeutische Methoden. Veränderungen ermöglichen beispielsweise Emotionsfokussierte Interventionen. Bindungsstörungen – nicht im pathologischen Sinne einer Persönlichkeitsstörung – lassen sich allerdings nicht mit Affirmationen und Coaching-Versprechungen reparieren. Auch wenn sich Bindungsverhalten grundsätzlich wohl wenig ändert nach Ansicht von Experten, Trennungen und andere Traumata könnten sich auch im Erwachsenenalter noch auf den Bindungsstil auswirken. Er ist zwar stabil, aber nicht für immer festgeschrieben und kann sich verändern (Guy Bodenman). Sehr starke Nähe-Distanz-Konflikte benötigen deshalb über Coaching und Hilfe zur Selbsthilfe hinaus therapeutische Begleitung.
Test: Erkennen Sie Ihre persönlichen Schutzstrategien
Ich träume häufig davon, dass sich mein Partner verändert, so dass wir keine Probleme mehr haben.
Ich esse / trinke zu viel und will nicht wahrhaben, dass ich damit meiner Gesundheit schade.
Mein Partner soll mich besser verstehen und sich auf meine Wünsche und Bedürfnisse einstellen.
Ich klage oft darüber, dass sich mein Partner nicht häufig genug bei mir meldet.
Ich warte lieber ab, ob sich ein Konflikt nicht von alleine löst, statt die Konfrontation zu suchen.
Ich drücke mich um offene Aussprachen, obwohl ich weiß, dass sie hilfreich und nützlich sind.
In Krisensituationen flüchte ich mich gerne in Fantasiewelten von Büchern, Filmen oder Games.
Wenn ich fürchte in etwas zu versagen, fange ich lieber erst gar nicht damit an.
Wenn mein Partner Distanz sucht, spiele ich vor, dass mir das überhaupt nichts ausmacht – obwohl es schmerzhaft ist.
Ich möchte nicht, dass andere mich traurig oder niedergeschlagen erleben, deshalb gebe ich mir immer einen gut gelaunten und fröhlichen Anschein.
Sehr häufig habe ich das Gefühl, ich schaffe nicht, was ich mir vorgenommen habe.
Im Grunde warte ich ständig, dass etwas geschieht, das mich erlöst von meinem Pech und meinen Ängsten. Das könnte auch ein Partner sein.
Ich fühle mich oft klein und hilflos wie ein Kind und möchte beschützt werden.
Wenn ich ehrlich bin, ist mir die Anerkennung durch andere extrem wichtig.
Wenn mir etwas gut gelingt, kann ich mich schwerlich darüber freuen, vielmehr setze ich mir gleich neue Ziele.
Für meine äußere Erscheinung und meine Wirkung auf andere wende ich sehr viel Energie auf.
Ich bin häufig neidisch auf das Glück anderer Menschen und wünschte mir, ich wäre sie oder hätte ihre Eigenschaften.
Immer wieder gehe ich Verpflichtungen zuliebe anderer ein, obwohl ich mich überfordert fühle.
Ich bin überzeugt, dass sich manche Dinge einfach gehören. Die mache ich dann auch, obwohl ich gar keine Lust darauf habe.
Ich klammere mich oft an meinen Partner, weil ich Angst habe, ihn zu verlieren.
In Wahrheit nörgle und jammere ich, weil ich so die Aufmerksamkeit und Nähe meines Partners erhalte.
Wenn es mir schlecht geht und ich mich ungeliebt fühle, dann gehe ich shoppen bis die Kreditkarte aufgibt.
Alleine ist mir schnell langweilig und ich beschäftige mich oft damit, dass ich viel rauche oder trinke.
Ich bin ein sehr misstrauischer Mensch und verlasse mich vor allem auf mich selbst.
Ich kann es nicht ertragen, in eine unterlegene und ohnmächtige Situation zu geraten.
Wenn mich jemand kontrollieren möchte, werde ich sehr rebellisch und begehre stark dagegen auf.
Ich bin schon sehr stur, wenn mein Partner einen Kompromiss vorschlägt, den ich nicht gut finde.
Meine Rituale sind mir extrem wichtig. Über deren Einhaltung wache ich pingelig.
Ich brauche das Gefühl, alles in der Beziehung mit meinem Partner im Griff zu haben.
Aufgaben abgeben liegt mir gar nicht. Damit etwas genau so wird, wie es sein soll, mache ich es lieber selbst.
Wenn mein Partner mich kritisiert, werde ich schnell wütend und aggressiv.
Ich bestimme, wann eine Diskussion zu Ende ist. Will mein Partner das nicht einsehen, sage ich einfach gar nichts mehr oder gehe.
Erwartungen lösen in mir starke Gefühle von Enge und Bedrängung aus.
Wenn mein Partner mich mit Erwartungen bedrängt, werde ich bockig und mache genau das Gegenteil.
Ich fordere immer ein, was mir zusteht und lasse mich nicht übervorteilen.
Ich bin überhaupt nicht konfliktscheu, ich bin eher im Gegenteil sehr fordernd.
Ich bin ein Kämpfer und erwarte Durchsetzungswillen auch von meinem Partner.
Starke Emotionen sind mir eher unangenehm, ich bemühe mich immer um einen sachlichen und rationalen Blick.
Ich bin überzeugt, wer sich allein von seinen Gefühlen leiten lässt, ist schwach.
Im Streit weise ich schnell auf die Schwachstellen meines Partners hin und werte ihn ab.
Auf viele Menschen wirke ich arrogant und überheblich.
Erkennen Sie Ihre persönlichen Schutzstrategien
Ihre Schutzstrategien werden von allen Bindungstypen verwendet
Ihre Bindungshaltung wird zu großen Teilen von Ihren Überzeugungen und Glaubenssätzen gesteuert. Um uns vor den negativen Auswirkungen dieser Überzeugungen zu schützen, entwickeln wir Strategien, die uns vor Verletzungen unseres Selbstwertes bewahren sollen. Die Überzeugung "Liebe muss verdient werden" beispielsweise führt häufig dazu, dass sich die Betroffenen besonders anstrengen und für den Partner einsetzen, um eine Rückweisung zu verhindern und negative Gefühle zu kompensieren. Perfektionsstreben ist eine weit verbreitete Schutzstrategie, die sich häufig in großer Anstrengung nach Selbstoptimierung zeigt. Aber auch das Streben nach Harmonie, Flucht, Rollenspiel oder Lügen sind unbewusste Strategien, um sich vor Verletzungen zu schützen und seine Ängste vor Verlust oder Rückweisung zu vermeiden.
Wenn Sie einmal erkannt haben, welche Schutzstrategien Sie (unbewusst) verwenden, um Verletzungen zu vermeiden und ihren Ängsten auszuweichen, dann haben Sie den ersten Schritt getan, um negative Überzeugungen und Glaubenssätze in Frage zu stellen. Denn nahezu alle Schutzstrategien führen eben nicht zu einer Verbesserung Ihrer Situation, sondern verstärken vielmehr Ihre Ängste und schaden Ihrem Selbstwert.
Ihre Schutzstrategien verwenden vor allem ängstliche Bindungstypen
Ängstliche Bindungstypen haben eine stark ausgeprägte Verlustangst. Je nachdem, wie extrem diese entwickelt ist, wenden die Betroffenen ihre Schutzstrategien an, die sich vor allem durch Anpassung auszeichnen. Sie bemühen sich, alles richtig zu machen, alles besser zu machen, als von ihnen erwartet und sie erleben dabei durchaus euphorische Gefühle, wenn sie beispielsweise in der Werbephase für den potentiellen Partner kreative Dates oder Geschenke ausdenken. Sie möchten alle Erwartungen erfüllen, die an sie gestellt werden, die Anerkennung dafür ist ihnen dabei weniger wichtig als vielleicht gedacht, denn ihr Bindungssystem wird vor allem dadurch aktiviert, dass sie sich bemühen können oder müssen. Zusammengefasst verwenden ängstliche Bindungstypen viel Energie darauf, sich die Nähe und Zuneigung anderer Menschen zu sichern.
Verlustangst bedeutet, dass die betroffenen Furcht vor dem Alleinsein haben und Sicherheit und Geborgenheit in der Verbindung zu anderen Menschen suchen. Dies kennt natürlich jeder, der verliebt ist, bei stark ausgeprägter Verlustangst zeigen sich vor allem Schutzstrategien wie Hilflosigkeit, weil sie nicht ertragen könnten, etwas falsch zu machen oder Idealisierung des Partners, um die Nähe zu ihm trotz widriger Umstände zu halten oder auch schädliche Verhaltensweisen des Partners zu akzeptieren. Die Betroffenen sind auch stärker anfällig für Kompensationsverhalten wie Shopping oder Süchten und Abhängigkeiten.
Ihre Schutzstrategien verwenden vor allem vermeidende Bindungstypen
Vermeidende Bindungstypen haben eine starke Bindungsangst entwickelt. Diese zeigt sich meist sehr deutlich durch ein ausgeprägtes Bedürfnis nach Autonomie und Selbstbestimmung. Die Angst dahinter ist letztlich die Sorge um den völligen Verlust der eigenen Persönlichkeit in einem Wir einer Beziehung. Die Betroffenen grenzen sich ab, um sich vor Verletzungen zu schützen, die Nähe mit sich bringen kann. Ihre Schutzstrategien sind häufig Angriff, Streit oder Verweigerung. Auffällig ist, dass sie sich keine Grenzen aufzeigen lassen, denn dies würde ihren verletzten Selbstwert noch mehr schädigen, was es zu verhindern gilt. Sie halten Abstand zu Menschen, häufig kommunizieren sie in der Werbephasen ihr Bedürfnis nach Distanz mit Sätzen wie: "Ich bin derzeit nicht bereit für eine Beziehung". Entsprechend setzen Sie durch, dass jegliche Annäherung ausschließlich kontrolliert geschieht. Sie vermeiden konkrete Zukunftspläne oder Verabredungen. Oft begründen sie dies mit dem Wunsch, nicht fremdbestimmt zu werden. Dahinter verbirgt sich jedoch der Wunsch, keinesfalls Anforderungen und Erwartungen erfüllen zu müssen.
Menschen mit Bindungsangst können anderen schlecht vertrauen. Sie empfinden es als sicherer, sich auf sich selbst zu verlassen. Deshalb gibt ihnen Autonomie und Kontrolle ein Gefühl von Sicherheit. Sie benötigen aus Angst vor Verletzungen durch andere einen Sicherheitsabstand. Sie benötigen also je nach Ausprägung ein gutes Stück Distanz. Sie sehnen sich aber natürlich auch nach Bindung und Anerkennung durch einen geliebten Menschen, gleichzeitig machen ihnen diese Wünsche jedoch Angst.
Quellen:
- Claas-Hinrich Lammers: Emotionsbezogene Psychotherapie, 2007
- Nico Frijda: Die Gesetze der Emotionen, 2006
- Elaine Scharfe, Kim Bartholomew: Reliability and Stabilty of Adult Attachement Patterns, 1994
- Amir Levine, Rachel S.F. Heller: Attached, 2010
- Karl Heinz Brisch: Bindungsstörungen, 1999
- Karin Grossmann, Klaus Gropssmann: Bindungen, 2004
- Susan Johnson: Attachemnet Theorey in Practice, 2019
- Susan David: Emotional Agility, 2016
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