Gedankenkarussell und Grübelei ganz einfach stoppen

Wie kannst du deinem Gedankenkarussell entkommen? Lerne die Gedankenstopp-Übung, um unglückliche und ängstliche Gedanken auszublenden.

Gedankenkarussell anhalten und Grübelei stoppen

Zunächst muss man wissen, dass unser Gehirn schlechte Erfahrungen ganz besonders gut behält, weil es uns schützen will vor neuen Verletzungen. Das ist ein Erbe der Evolution, denn wir stammen nun einmal nur von denen ab, die aus gefährlichen Situationen gelernt und somit überlebt haben.

In dem bekannten Persönlichkeitsmodell von Fritz Riemann „Die Grundformen der Angst“ erklärt der Psychoanalytiker und Psychotherapeut alle Verhaltensweisen des Menschen als von Furcht geleitet. Beispielsweise wird danach jemand mit Anteilen einer zwanghaften Persönlichkeit von der Angst vor Veränderung und Vergänglichkeit angetrieben. Er ist deshalb in seinem Handeln ausgerichtet auf Beständigkeit und Dauer.

Was treibt uns an? Die Angst vor Verletzungen und die Versuche, erneute Verletzungen zu vermeiden

Dies entspricht dem Gedanken, dass jeden von uns bestimmte Überzeugungen und Glaubenssätze antreiben, die wir in der frühen Kindheit verinnerlichen und beispielsweise in unserem Bindungssystem auch durch unsere Beziehungserfahrungen. Ein häufiger Glaubenssatz ist „Ich bin nicht genug“, der bei Menschen mit einer ängstlichen Bindungshaltung stark ausgeprägt ist. Um nicht in eine Situation zu kommen, in der diese schmerzhafte Überzeugung erlebt wird, entwickeln sie Schutzstrategien. Das kann sein, dass sie sich so viel Mühe geben für ihren Partner, dass sie sich dabei selbst vernachlässigen oder auch den anderen mit ihrer Liebe zu erdrücken drohen. Solche Schutzmaßnahmen leiten uns immerzu. Menschen lügen, um nicht zu verletzten und nicht verletzt zu werden, sie mauern, sie schummeln, sie betrügen – die meisten Schutzstrategien um negative Glaubenssätze führen schnurgerade ins Drama.

Und das läuft so ab, weil unser Gehirn schneller unangenehme und gefährliche Situationen abrufen kann, als die vielen schönen, die wir durchaus ebenfalls erleben. Wenn wir uns also am Ende eines Tages gestresst und genervt fühlen, dann liegt es daran, dass uns im Gedächtnis prominent geblieben ist, worüber wir uns geärgert oder was uns verängstigt hat. Das hat natürlich auch mit einer grundsätzlichen, eher optimistischen oder eher pessimistischen Einstellung zu tun. Doch die rührt letztlich von unseren Glaubenssätzen – und den daraus resultierenden Schutzstrategien.

Dr. Rick Hanson sagt: “Neurons that fire together, wire together.” Das bedeutet, dass wiederholte Abläufe von geistigen Aktivitäten neurale Strukturen schaffen. Ganz besonders schnell nach schmerzhaften Erfahrungen. Wer sich einmal verbrannt hat an der Herdplatte, muss kein zweites Mal die Hand drauflegen, um sicher zu sein, dass die heiß ist. Wenn es um positive Erlebnisse geht, verhält sich unser Gehirn jedoch deutlich behäbiger. Es ist ein zähes Unterfangen, sich an die schönen Blumen am Straßenrand zu erinnern, wenn man gleichzeitig damit beschäftigt ist einen Unfall zu vermeiden.

Für Beziehungen gilt deshalb auch die berühmte 5:1 Regel von Professor John Gottman. Nach der braucht es fünf positive Impulse, um einen negativen Eindruck auszugleichen. Sie müssen also Ihrem Partner fünf Komplimente machen, damit nicht einmal Kritik in seiner Erinnerung überwiegt.

Grübeln stoppen durch Achtsamkeit und Dankbarkeit

Eine bewährte und häufig empfohlene Übung für Paare ist ein Achtsamkeits- und Dankbarkeitstraining. Die Partner notieren sich täglich drei bis fünf Momente, in denen sie ihrem Partner dankbar waren oder – zumindest zu Beginn dieses Trainings – dankbar hätten sein können. Die Wirkung, eine Veränderung der Wahrnehmung von negativen Situationen zugunsten von positiven, setzt spürbar und rasch ein. Sogar in der Behandlung von Depressionen wird dies getestet, teilweise mit Unterstützung durch Apps. Beispielsweise dadurch, dass man täglich fotografiert, wofür man Dankbarkeit erlebt hat und die Szenen dann am Abend noch einmal im Rahmen einer Mini-Meditation sich erneut ansieht und nachfühlt.

Auch die berühmte Technik „The Work“ von Byron Katie setzt darauf neue neurale Strukturen zu schaffen, außerhalb der vertrauten, negativen Gedanken. Obwohl Byron Katie zum Zeitpunkt, als sie „The Work“ erfand, keine Ahnung von Psychologie oder NLP hatte, gelang ihr ein äußerst erfolgreiches Werkzeug, um allein durch Gedankenkraft glücklicher und zufriedener zu werden.

Der einfachste Ansatz ist jedoch, sich einige besonders schöne und angenehme Erinnerungen und Situationen auf Abruf zu halten. Viele geführte Meditationen unterstützen beispielsweise diese Technik mit Fragen wie:

• Was war das für ein Moment?
• Wann genau war das?
• Wo war das?
• War es morgens, mittags oder abends?
• Wie sah die Welt um Sie herum aus?
• Wie war das Wetter?
• War es warm, windig oder regnete es?

Alle diese Fragen zielen darauf, sich die gute Erinnerung möglichst konkret nachfühlbar und nacherlebbar zu machen. Ist diese Erinnerung dann abgespeichert, wird sie immer wieder abgerufen, wenn man sich dabei ertappt, wie man in negativen Gedanken gefangen ist. Die Erinnerung wird zu einem Anker, der ausgeworfen wird, um das Gedankenkarussell zu beenden.

“Positive Thinking” ist nicht genug

Wer kennt es nicht: Unvermittelt erinnert man sich an eine unangenehme Situation aus ferner Vergangenheit und sofort fühlt man erneut den Ärger, die Wut, die Trauer oder die Peinlichkeit. Dabei ist der Moment längst vorbei und Geschichte. Doch immer noch übt er gewaltigen Einfluss aus. Mit dem Abrufen der wundervollen Erinnerung setzt man also der Angst etwas entgegen. Dies funktioniert nur, wenn es bewusst geschieht. Mit „Positive Thinking“, also dem Versuch, das Gute in jeder Situation zu sehen, ist es nicht getan. Das ist eher ein Abwägen, das die negative Erfahrung möglicherweise sogar noch tiefer in die Erinnerung eingräbt. Wirklich merken werden Sie sich dadurch nicht das Angenehme, das wird einfach nicht so abgespeichert. Und Sie können sich Tausend Mal sagen, die Welt sei voller hinreißender Menschen – aber dennoch bleibt sie auch voller Idioten, vor denen Ihr Gehirn Sie aus gutem Grund warnen möchte.

Neue neuronale Strukturen schaffen Sie durch wiederholtes Abrufen möglichst präziser Erinnerungen an angenehme Situationen in möglichst genau den Momenten, in denen der Stress oder auch der Liebeskummer Sie quält, in denen Sie Ihren Partner lieber weggehen als auf sich zukommen sehen möchten und auch in denen Sie sich selbst verurteilen statt sich dankbar zu sein.

Gedankenstopp – die 5-4-3-2-1 Übung (Anleitung)

Nehmen Sie eine entspannte Haltung ein und suchen Sie einen Punkt im Raum, auf dem Sie ihren Blick ruhen lassen können. Sagen Sie sich laut (oder in Gedanken), was Sie im Moment wahrnehmen.

• 5 mal: Ich sehe …
• 5 mal: Ich höre …
• 5 mal: Ich spüre …
• Danach wiederholen Sie die drei Schritte: 4 mal, 3 mal und 2 mal. Den letzten Durchgang (1 mal) machen Sie gerne mehrfach.

Schließen Sie nun die Augen. Zählen Sie einfach rückwärts von 5 bis 1.

• Bei der Zahl 5 bewegen Sie die Füße,
• bei der Zahl 4 die Beine,
• bei der Zahl 3 nehmen Sie die Hände und Arme hinzu,
• bei der Zahl 2 strecken Sie den ganzen Körper, atmen tief ein und erst bei der Zahl 1 öffnen Sie die Augen.

Sie dürfen Wahrnehmungen mehrfach benennen. Falls Sie zu beginn Schwierigkeiten haben sich zu konzentrieren, benennen Sie 5 Dinge im Raum, die grün sind. Dadurch wird der Fokus noch einmal verstärkt.

Warum funktioniert der Gedankenstopp?

Die Wirkung hat verschiedene Gründe. Zum einen kehren Sie aus Ihrer Gedankenwelt zurück ins Hier und Jetzt. Zum anderen kann Ihr Gehirn nicht zu viele Dinge gleichzeitig bewältigen. Sie zwingen es mit der Gedankenstopp-Übung, sich auf etwas zu fokussieren und unterbrechen dadurch das Gedankenkarussell.